Suplemen Kesehatan Mental - Direktorat Pembinaan Kemahasiswaan (DPK) UII

Dukungan Mengatasi Kecemasan

Permasalahan umum yang dikeluhkan oleh mahasiswa adalah merasa cemas. Pada dasarnya terkadang mengalami rasa cemas atau gugup adalah normal. Jika kecemasan dapat dikelola dan dapat mengembangkan pola pikir yang bermanfaat maka dapat membantu mahasiswa fokus pada pikiran dan tindakan positif.
Namun rasa cemas dapat menjadi masalah ketika kecemasan menyebabkan gangguan atau kesulitan pada aktivitas akademik maupun kehidupan sehari-hari. Pikiran atau kecemasan dapat menjadi masalah jika:
1. Berlebihan
2. Mengganggu
3. Tidak terkendali
4. Banyak mempengaruhi kehidupan sehari-hari
Kecemasan yang tidak terkelola dengan baik dapat menyebabkan:
1. Khawatir tentang hal-hal yang berlebihan
2. Memunculkan banyak pertanyaan yang berlebihan pada diri sendiri, seperti ‘bagaimana jika’
3. Selalu memprediksi hasil yang negatif

Strategi untuk mengatasi kecemasan:

SELF DEVELOPMENT: Ketika pikiran yang mengkhawatirkan mulai menumpuk, strategi ini dapat membantu Kamu menargetkan keyakinan negatif dan mengembangkan pola berpikir yang membantu.
1. Tunda kekhawatiran: Tunda kekhawatiran sampai waktu mendatang dan berkonsentrasilah pada apa yang Kamu lakukan. Ini dapat membantumu menghentikan atau melupakan pikiran negatif.
2. Analisis kekhawatiranmu: Ambil langkah mundur dan evaluasi masalahnya. Seberapa penting itu sebenarnya? Seberapa besar kemungkinannya? Akankah khawatir membantu Kamu menyelesaikannya? Pikirkan tentang bagaimana Kamu dapat memfokuskan energi Kamu untuk melakukan hal yang produktif.
3. Kendalikan pikiran Kamu: Secara aktif memilih untuk membangun pikiran positif serta produktif, dan pada saat yang bersamaan menolak pikiran negatif muncul.
4. Fokus pada solusi: Membingkai ulang masalah sebagai tantangan yang belum dipecahkan, mengembangkan rencana aksi dan memusatkan upaya Kamu untuk menentukan solusi.
5. Nilai diri Kamu: Fokus pada pengembangan kepercayaan diri dan harga diri yang lebih besar. Jangan menilai harga diri Kamu berdasarkan pada ukuran eksternal seperti penilaian atau pendapat orang lain.
MENGIKUTI WEBINAR/ SEMINAR DENGAN TOPIK YANG RELEVAN (diselenggarakan oleh PIK-M Aushaf dan/atau DPK UII)
MENGIKUTI PELATIHAN DENGAN TOPIK YANG RELEVAN (diselenggarakan oleh DPK UII)

Dukungan Meningkatkan Self-Esteem & Kepercayaan Diri

Harga diri (self-esteem) dan kepercayaan diri yang sehat dapat membantu mahasiswa menjalani kehidupan personal dan akademik yang lebih memuaskan.
Harga diri (self-esteem) dan kepercayaan diri seringkali dipahami secara tumpang tindih, namun sebenarnya kedua hal tersebut berbeda.
Harga diri (self-esteem) mengacu pada sebuah pikiran, perasaan, dan pandangan seseorang atas diri mereka sendiri. Harga diri akan berkembang dan berubah sebagai hasil dari pengalaman hidup dan interaksi dengan orang lain.
Harga diri yang sehat diperlukan untuk menumbuhkan kepercayaan diri, agar dapat menghadapi tantangan hidup serta berpartisipasi dalam hal-hal yang menyenangkan dan bermanfaat dalam kehidupan sehari-hari dan akademik.
Percaya diri adalah sikap positif seorang individu yang merasa memiliki kompetensi atau kemampuan untuk mengembangkan penilaian positif baik terhadap dirinya maupun lingkungan Hal ini bisa berubah tergantung pada situasi yang dihadapi. Kondisi tersebut normal untuk merasa cukup percaya diri dalam beberapa situasi dan kurang percaya diri pada situasi lain.

Strategi untuk meningkatkan self-esteem dan kepercayaan diri:

Berikut adalah beberapa hal yang dapat lakukan untuk lebih memahami kebutuhan Kamu dan membangun harga diri dan kepercayaan diri.

SELF DEVELOPMENT
1. Meningkatkan harga diri: menggunakan modul self-development dan sumber lain yang telah disediakan serta dapat diunduh untuk membantu memahami dan meningkatkan harga diri.
2. Membangun kepercayaan diri: menggunakan modul self-development dan sumber lain, kemudian menyelesaikan setiap pendekatan langkah demi langkah untuk menilai dan meningkatkan kepercayaan diri.
MENGIKUTI WEBINAR/ SEMINAR DENGAN TOPIK YANG RELEVAN (diselenggarakan oleh PIK-M Aushaf dan/atau DPK UII)
MENGIKUTI PELATIHAN DENGAN TOPIK YANG RELEVAN (diselenggarakan oleh DPK UII)

Dukungan Mengatasi Rasa Kesepian

Kesepian atau loneliness adalah suatu keadaan mental dan emosional yang dicirikan dengan perasaan kehampaan, merasa sunyi, tidak memiliki teman, terisolasi dan tidak adanya seseorang yang memahami akibat dari ketidaksesuaian hubungan sosial yang diharapkan dengan kenyataan kehidupan interpersonal yang menyebabkan terhambatnya atau berkurangnya hubungan sosial yang dimiliki seseorang.
Kesepian dapat menyebabkan orang mengalami perasaan sedih, marah atau tidak berdaya. Seiring waktu, mungkin merasa tertekan atau cemas, mempertanyakan harga diri atau berpikir situasi dirinya tidak akan pernah membaik.

Seseorang tidak perlu terisolasi secara fisik untuk merasa kesepian. Seseorang mungkin merasa kesepian jika:
1. Memiliki lebih sedikit kontak sosial atau lebih sedikit hubungan dekat daripada yang diinginkan
2. Terpisah dari jaringan dukungan di lingkungan sosial
3. Memiliki perasaan kecemasan sosial atau merasa sulit untuk berbicara dengan orang lain.

Strategi untuk mengatasi kesepian:

SELF DEVELOPMENT
1. Perhatikan cara berpikir dan tantang cara Kamu memandang diri sendiri: Jika Kamu sering mengatakan pada diri sendiri “Saya kesepian”, maka secara otomatis segala sikap dan Tindakan akan mendukung hal tersebut.. Ketika menantang cata berpikir yang sebaliknya maka dapat membantu Kamu memutus siklus kesepian. Kamu bisa mencoba:
  - menyisihkan waktu tertentu setiap hari untuk bekerja melalui pikiran dan perasaan yang mengkhawatirkan
  - membuat jurnal untuk menuliskan pemikiran dan pengalaman sehari-hari Kamu.
2. Luangkan waktu untuk memikirkan kehidupan, pencapaian, dan pengalaman Kamu secara keseluruhan, dan cobalah untuk mengidentifikasi dan memperkuat cara yang lebih positif dalam memandang diri sendiri. Untuk membantu Kamu melakukannya, tuliskan kemungkinan deskripsi tentang diri Kamu (termasuk “Saya kesepian”), dan buatlah daftar alasan yang menantang setiap deskripsi negatif yang telah Kamu tulis.
3. Jangan bandingkan dirimu dengan orang lain: Terkadang orang memiliki dukungan sosial yang baik tetapi masih merasa kesepian ketika membandingkan diri mereka dengan orang lain yang tampaknya memiliki lebih banyak kontak sosial. Pikirkan lagi bahwa Kamu mungkin sudah memiliki banyak kontak sosial yang berkualitas.
4. Terhubung dengan orang baru: Cari peluang untuk bertemu orang baru di kampus, online, melalui hobi dan minat Kamu, atau dalam situasi sosial lainnya. Kamu mungkin merasa cemas melakukan ini, tetapi akan lebih mudah dengan latihan. Untuk memulai, cobalah menetapkan tujuan sosial kecil. Kamu dapat memperluas tujuan Kamu saat Kamu mendapatkan lebih banyak kepercayaan diri. Kamu bisa mencoba:
  - menyapa seseorang yang baru
  - menaruh minat pada orang lain – ajukan pertanyaan tentang diri mereka atau minat mereka
  - mengundang teman baru keluar atau menerima undangan dari orang lain.
MENGIKUTI WEBINAR/ SEMINAR DENGAN TOPIK YANG RELEVAN (diselenggarakan oleh PIK-M Aushaf dan/atau DPK UII)
MENGIKUTI PELATIHAN DENGAN TOPIK YANG RELEVAN (diselenggarakan oleh DPK UII)

Dukungan Mencegah dan Mengatasi Penindasan (bullying)

**Dukungan Mencegah dan Mengatasi Penindasan (bullying)**

Bullying adalah ketika seseorang berulang kali menyerang seseorang yang memiliki kekuatan lebih kecil, seringkali tanpa diprovokasi. Hak tersebut bisa terjadi di mana saja, termasuk di kampus, dalam situasi sosial dan online.
Penindasan mungkin:
1. terang-terangan, seperti intimidasi fisik, penghinaan dan ancaman verbal
2. halus, seperti perilaku pasif-agresif, menyebarkan desas-desus atau mengucilkan seseorang.
Setiap tindakan mungkin tampak kecil, namun karena intimidasi berulang dan sering bersifat pribadi, orang yang diintimidasi mungkin merasa sendirian, tidak berdaya, dan terhina. Seiring waktu, orang yang ditindas mungkin mengalami masalah yang lebih parah dan bertahan lama, seperti:
1. depresi
2. penyalahgunaan zat
3. motivasi berkurang
4. kesendirian
5. tingkat percaya diri yang rendah
Dalam kasus ekstrim, seseorang yang telah diintimidasi bahkan mungkin mempertanyakan keinginan mereka untuk hidup. Sangat penting untuk menghentikan intimidasi pada tahap awal untuk mencegah bahaya jangka panjang.

Strategi untuk mengatasi penindasan:

SELF DEVELOPMENT
1. Jika Kamu diintimidasi, mungkin sulit untuk merasa bahwa Kamu dapat mengubah situasi, tetapi Kamu dapat mengambil tindakan.
2. Beritahu seseorang: Jika merasa keselamatan dirimu terancam, hubungi DPK UII ( +62 898444 1212)
  - Cobalah untuk mengidentifikasi setidaknya satu orang yang dapat memberikan saran atau mengambil tindakan, seperti Petugas Diskriminasi dan Pelecehan UQ, koordinator kursus, pengacara atau petugas polisi, dan beri tahu mereka tentang situasi Kamu.
  - Dalam beberapa kasus, memberi tahu seseorang mungkin cukup untuk menghentikan intimidasi. Kadang-kadang situasinya tidak selalu langsung membaik (bahkan mungkin menjadi lebih buruk untuk sementara), tetapi jika Kamu memberi tahu seseorang, ini akan mengungkap masalah dan dapat membantu memicu tindakan di masa mendatang.
3. Tegaskan dirimu: Bersikap tegas bukan berarti agresif atau menyerang balik. Orang-orang yang menunjukkan kepercayaan diri, mengekspresikan diri mereka dengan jelas, dan yang mengambil tindakan cenderung tidak diganggu. Kamu dapat berlatih menegaskan diri sendiri dengan:
  - dengan tenang dan jelas memberi tahu keluarga atau teman tentang pemikiran atau idemu
  - mendekati situasi baru dengan percaya diri
  - secara terbuka mengejar minat dan tujuan Kamu.
4. Bangun harga dirimu: Jika Kamu merasa baik tentang diri sendiri, Kamu secara tidak sadar menunjukkan ketegasan dan kepercayaan diri. Ini membuatmu cenderung tidak menjadi sasaran bullying. Jika Kamu memiliki harga diri yang tinggi, Kamu juga akan memiliki ketahanan yang lebih besar terhadap efek intimidasi. Kamu dapat meningkatkan harga diri dengan:
  - mengingat (dan bahkan menuliskan) alasan bahwa Kamu adalah orang yang baik
  - memikirkan komentar positif yang Kamu terima dari orang-orang
  - mengidentifikasi kualitas yang Kamu kagumi pada orang lain dan mengenalinya dalam dirimu sendiri
  - mengambil bagian dalam kegiatan yang memungkinkan Kamu untuk mencapai dan merasa baik tentang dirimu.
5. Kembangkan jaringan dukunganmu. Jaringan rekan atau teman dekat yang mendukung dapat:
  - mengurangi kemungkinan bahwa Kamu akan menjadi target intimidasi
  - memberikan dukungan di masa-masa sulit
  - membuat hidup lebih positif secara keseluruhan
  - bertujuan untuk menemukan orang yang dapat Kamu ajak bicara secara terbuka dan berbagi pengalaman positif, Kamu dapat mencoba bertemu orang baru melalui kelompok minat, kelas, olahraga, atau organisasi mahasiswa.
6. Pertimbangkan pilihan Kamu: Jika Kamu telah mencoba beberapa strategi tetapi Kamu merasa bahwa situasimu belum membaik, atau jika sudah menjadi terlalu berbahaya, mungkin ada baiknya Kamu mengubah situasi. Misalnya dengan memblokir email atau nomor telepon si penindas, atau bahkan mengubah detail kontak atau lokasimu sendiri agar tidak dapat terdeteksi oleh si penindas.
7. Sebelum Kamu membuat perubahan, pastikan Kamu tidak menghilangkan peluang atau pencapaian di masa depan. Lakukanlah:
  - buat daftar opsi yang memungkinkan, termasuk opsi untuk tinggal, dan identifikasi plus dan minus untuk masing-masing opsi
  - meminta saran dari orang lain sebelum Kamu membuat keputusan akhir.
  - Fokus pada masa depanmu
8. Bullying seringkali bersifat jangka pendek dan terbatas pada konteks kehidupan tertentu. Pastikan Kamu ingat untuk fokus pada masa depan dan mengejar tujuanmu.
MENGIKUTI WEBINAR/ SEMINAR DENGAN TOPIK YANG RELEVAN (diselenggarakan oleh PIK-M Aushaf dan/atau DPK UII)
MENGIKUTI PELATIHAN DENGAN TOPIK YANG RELEVAN (diselenggarakan oleh DPK UII)